불안장애 5가지 끝장 치료법! 극복하는 법!

불안장애는 안 겪어본 사람은 모른다는 굉장히 힘든 병입니다. 불안장애가 확장되면 범불안장애로 발전하게 됩니다. 그리고 범불안장애가 깊어지면 공황장애 증상이 나타나기도 합니다. 왜 이런 병이 생기고 어떤 증상이 나타나는지 그리고 치료법은 무엇인지 살펴보겠습니다. 불안장애의 5가지 끝장 치료법! 지금 시작합니다~!

<뇌과학 이론에 기반한 불안장애의 2가지 원인>

불안은 대부분의 사람들이 일상생활에서 경험하는 일반적인 정서적 반응입니다. 일상적인 스트레스 요인에서 더 중요한 삶의 사건에 이르기까지 광범위한 자극에 의해 유발될 수 있는 불안, 두려움, 걱정의 느낌입니다. 불안장애는 어릴 적부터 부정적이고 걱정이 많은 성향의 사람들에게 더 많이 나타납니다.

 

성장하면서 과도한 스트레스 상황에 노출되면 범불안장애로 발전하는 경우가 많습니다. 이런 사람들의 특징은 가족들도 불안해하는 경우가 많다는 것입니다. 늘 불안한 채로 살기 때문에 불안을 당연시 여기기도 합니다. 이런 불안에 대한 뇌 과학 이론은 사람들이 불안을 느끼는 이유와 이를 관리하는 방법을 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

<불안장애 첫 번째 이유, 편도체 납치이론>

불안을 설명하는 한 가지 이론은 편도체 납치 이론입니다. 편도체는 감정, 특히 두려움을 처리하는 뇌의 일부입니다. 편도체가 위협을 감지하면 몸이 싸우거나 도망칠 준비를 하는 반응을 촉발합니다. 이 반응은 위험한 상황에서 유용할 수 있지만 위협적이지 않은 상황에서도 촉발되어 불안을 유발할 수 있습니다. 이것이 편도체 납치 이론의 어두운 면입니다.

 

예를 들어, 어떤 사람이 어릴 때 개와 함께 충격적인 경험을 한 경우 개가 무해하더라도 개를 볼 때 싸움 또는 도피 반응을 유발할 수 있습니다. 이 반응은 실제 위협이 없더라도 불안을 유발할 수 있습니다. 풍선공포증도 이와 비슷합니다. 우리의 경험 중 충격적인 경험이 생기면 그와 비슷한 상황, 혹은 비슷한 느낌만 느끼더라도 당시의 감정과 공포, 감정이 다시 생깁니다. 아주 적은 가능성만 보여도 불안해합니다. 실제 일어날 가능성이 매우 희박해도 말이죠. 

 

<불안장애 두 번째 이유, 불안 인지이론>

불안을 설명하는 또 다른 이론은 불안 인지이론입니다. 이 이론은 불안이 자신이나 세상에 대한 부정적인 생각과 믿음에서 비롯된다고 여깁니다. 이러한 부정적인 생각은 자동적이고 잠재의식일 수 있으며, 원인을 깨닫지 못한 채 불안을 유발할 수 있습니다.

 

예를 들어, 대중 연설에 대한 두려움이 있는 사람이 있습니다.이런 사람은 자신이 말을 잘해도 연설에 대한 한 부정적인 믿음이 있기 때문에 불안하게 됩니다. 또한 다른 사람의 판단에 대한 두려움이 생깁니다. 자신이 생각하는 불안과 부정적인 생각과 연결된 현실을 마주했을 때 불안을 느낀다는 이론입니다.

 

<불안장애의 증상과 진단>

불안장애의 증상은 예를들어 식당에서 밥을 먹는데 내 옆에 코로나 환자가 있는 것 아닌가? 싶어서 먹는 내내 불안해합니다. 우리 애가 교통사고가 나면 어떻게 하나? 장거리 여행을 가는데 교통사고가 나면 어떻게 하나? 등의 걱정이 항상 있습니다. 그렇다 보니 평소에 잠을 잘 자지 못하고 몸이 긴장됩니다. 신경이 예민해며 다리를 떨거나, 손톱을 물어뜯는 등의 행동을 보이기도 합니다. 늘 안절부절못해서 집중하지 못합니다. 그렇기 때문에 항상 만성피로 증상에 시달리게 됩니다.

 

불안장애는 신체의 특별한 이상이 없음에도  잠을 계속 못 자고 피로해서 일상생활에 지장을 줄 정도가 됩니다. 그럴 경우 병원에 가서 검사를 하면 증상의 원인이 되는 특별한 이상이 없음에도 계속 긴장감이 유지되는 불안을 느끼면 불안장애로 진단받게 됩니다.

 

<불안장애를 극복하고 치료하는 5가지 방법>

불안장애를 치료하고 극복하는 방법은 다양합니다. 이제 불안장애를 극복하고 치료하는 방법 5가지 시작해볼게요!

 

1. 이제 그만! 그만! 생각 끊기 

인지 행동 요법(CBT)은 불안함을 지속적으로 주는 생각을 바꾸는 점차 바꾸는 치료법입니다. 부정적인 사고 패턴을 알아내고 변경하는 데 초점을 맞추는 방법입니다. 부정적인 생각이 들 때 "이제 그만! 그만!" 하고 의도적으로 생각을 끊어야 합니다. 그리고 의도적으로 불안을 주는 생각을 끊어내고 긍정적인 방향으로 사고를 전환시킵니다.

 

내가 하는 생각을 선택하는 것이 포인트입니다. 주변의 환경과 타인의 영향을 내가 조절할 수 없지만 내 생각은 내가 선택할 수 있으니까요. 부정적이고 억압된 부정의 물길 옆으로 긍정적이고 희망찬 생각의 물길을 내는 겁니다. 처음엔 작은 물줄기이겠지만, 차츰차츰 넓어져서 시냇가로, 또 더 넓은 강이 될 겁니다.  

 

2. 생각일기 쓰기

부정적인 생각과 긍정적인 생각을 구분할 수 있도록 생각일기를 써보는 것도 좋은 방법입니다. 자기생각을 객관적으로 살펴볼 수 있기 때문입니다. 하루를 정리하면서 하루동안 자신의 생각을 시간순서대로 기록해 보세요. 잘 생각이 나지 않는다면 순간순간의 감정을 메모장에 적어놓는 것도 좋은 방법입니다.

 

예를 들어 "3시 15분 편의점에 들어갔는데 불친절한 아르바이트생을 만났다. 굉장히 불쾌했다."처럼 단순한 상황에 느끼는 감정과 생각을 기록하는 겁니다. 그리고 반대로 긍정적인 생각도 적어보세요. "지하철을 타고 가다 할머니께 양보해 드렸다. 나도 다리가 아픈 퇴근길이었지만 누군가를 위해 마음이 따듯한 일을 했다는 것이 뿌듯했다." 이렇게 생각 일기를 쓰는 이유는 하루동안의 생각이 부정적이었는지, 긍정적이었는지를 객관적으로 볼 수 있기 때문입니다.

 

내 머릿속을 스스로 모니터링하는 셈이죠. 익숙해지면 평소 본인이 하는 부정적인 생각이 무엇인지 깨닫게 됩니다. 아마 "내가 이렇게 부정적인 생각을 많이 했다고?"라고 놀랠 수도 있습니다. 이 일기를 바탕으로 점점 부정적인 생각을 끊고 긍정적인 생각, 희망적인 생각으로 나 자신을 만들어 가는 겁니다. 

 

 

3. 적절한 항우울제의 사용

불안장애는 세로토닌계의 항우울제 약들이 많이 쓰입니다. 이 약들이 불안장애 개선에 많은 도움이 되죠. 꾸준히 3~4주간 복용하면 불안한 생각 자체가 많이 줄어들고 실제적으로 신체적인 피로도도 많이 줄어든다고 합니다. 의사와 상의 후 부작용을 최소화하는 약의 도움을 받는 것도 방법입니다.

 

그러나 약에만 의존해서는 안됩니다. 어떤 약이든 부작용이 있기 때문이죠. 누구나 알듯 신경정신과의 약은 뇌의 기능을 둔화시키는 약재가 많이 쓰인다고 합니다. 그렇기 때문에 실제로 치료를 하는 것이 아닌 "증상완화"에 초점이 맞춰져 있죠. 그렇기 때문에 너무 힘들고 어려운 순간에 잠시 약의 도움을 받고 실제적 치료는 다른 방법들에 비중을 두는 것이 좋습니다.

 

 

4. 마음과 몸을 편하게 해 주기 

많은 사람들이 스트레스를 받고 살아갑니다. 특히나 불안장애를 가진 사람들에게 오는 스트레스의 강도는 일반인보다 훨씬 심하죠. 이런 긴장상태를 풀어줄 수 있는 좋은 방법은 마음을 편안하게 갖는 것입니다. 그리고 "느린 호흡법"이 많이 도움이 됩니다. 느린 호흡법은 4초간 숨을 들이쉬고, 4초간 참았다가, 4초간 내뱉는 것입니다. 단, 느린 호흡법을 할 때는 어떤 생각도 하지 않고 비우는 것이 중요합니다.

 

교회에 가는 것도 좋은 방법입니다. 불안장애를 가진 사람 중 적지 않은 비율이 종교를 가지면서 증세가 완화되거나 완치되는 경우가 있습니다.  뇌과학적으로 몸을 치료하는 호르몬은 엔도르핀, 다이놀핀으로 알려져 있는데요. 엔도르핀보다 통상적으로 500~1000배 강력한 치유력을 가졌다고 알려진 다이놀핀은 마음의 깨달음을 얻거나 큰 평안을 누릴 때 나온다고 합니다. 

 

5. 가벼운 운동하면서 라이프 스타일 바꾸기

규칙적인 운동은 하면 뇌에서는 엔도르핀을 내보냅니다. 그렇게 되면 몸의 컨디션이 좋아지고 생각도 더 긍정적으로 바뀔 수 있습니다. 또한 수면의 질이 높아지기 때문에 스트레스가 줄어들어서 궁극적으로 불안 증상을 줄일 수 있습니다. 누구나 운동이 좋다는 건 알지만 잘하지 않죠. 가볍게 동네 걷기부터 시작해 보세요.

 

운동을 하면서 자신의 라이프 스타일을 바꿔나가면 한층 건강해질 수 있습니다. 컴퓨터를 끄고, 휴대폰을 무음으로 바꾸세요. 그리고 밖으로 나가세요. 술과 담배를 피하고 커피를 너무 많이 마시지 마세요.  운동을 하면 자연스럽게 건강식이 당깁니다. 햄버거, 피자, 콜라 같은 인스턴트식품을 피하고, 자연에서 채취한 싱싱한 야채와 과일들을 드세요. 삶의 패턴이 건강하게 바뀌면 마음도 건강해집니다.

 

지금까지 불안장애의 이유와 증상, 극복하고 치료하는 방법을 알아봤습니다. 도움이 되셨을 줄 믿습니다. 모두 건강하게 행복하게~! 살면 좋겠습니다!